Як трекер звичок у Notion допоможе вам на шляху до мети?
- yuliiaprybytkova
- 13 лист. 2024 р.
- Читати 5 хв
Оновлено: 20 січ.
Зміст:
Що таке трекер звичок і чому цей інструмент працює?
Якщо коротко, трекер звичок - це інструмент для відстеження процесу їхнього формування. Однак, незважаючи на простоту, цей інструмент може запропонувати масу бонусів. Причому так багато, що коли я починаю їх усі перераховувати, у декого виникають сумніви з розряду: мовляв, надто добре, щоб бути правдою!
У цій статті розвіюватимемо сумніви щодо трекера звичок та обговорюватимемо фішки цього інструменту.
Навіщо взагалі створювати нову звичку?
Розпочнемо з питання: "Навіщо взагалі створювати нову звичку?
Тут щонайменше два варіанти:
Тому що це модно - весь Інстаграм п'є смузі вранці і медитує, або
Тому що є мета! (про тренінг «Цілі та Звички» ТУТ)
Коли мета амбітна - наприклад, скинути вагу або побудувати бізнес - можна легко впасти або в ступор від масштабу завдання, або в гонку, як у героя фільму “Клік: з пультом по життю” з Адамом Сендлером, коли той перемотував складні моменти життя. Бі Джей Фогг (американський соціолог, професор Стенфордського університету, автор книжки «Міні-звички») закликає розбивати великі цілі на мікрокроки.
Ми, звісно, знайомі з ідеєю «їсти слона по шматочках», але професор наголошує, що малі, керовані кроки (тобто мікродозінг) допомагають мозку адаптуватися до нових звичок, створюючи позитивне підкріплення щоразу, коли людина відзначає успіх.
А що є наш трекер зі своїми галочками, як не найкорисніший «мікродозинг» для мозку?
Мільйон складається з тисяч, «мінус 20» з мінус один, але 20 разів.
Таким чином, трекер, по-перше, допомагає заземлитися в «тут і зараз». Тому що ЗАРАЗ - це все, що в нас є (режим маленького Йоди).
По-друге, кожна заповнена клітинка - це маленький феєрверк, перемога і нагорода, що спричиняє викид дофаміну - нейромедіатора, пов'язаного з відчуттям задоволення і закріпленням звичок. (Чарльз Дахігг, лауреат Пулітцерівської премії, автор книжок «Сила звички» та «Розумніші, швидші, кращі»).
Ми, люди, - істоти прості, ласі на дофамін. Не дарма соціальні мережі, новинні та стримінгові платформи захоплюють нас нарівні з наркотиками, нікотином і алкоголем. Але от якщо є простий, безпечний і безплатний спосіб простимулювати викид дофаміну, хоч і в мікродозі, чому б ним не скористатися?
Як трекер впливає на рівень енергії?
Одна з найпопулярніших скарг у медичних кабінетах, за словами мого ендокринолога, - «відсутність енергії або немає сил жити» (я, до речі, саме з такою до нього і звернулася!). Безумовно, причин для таких скарг може бути безліч, але серед тих, що не побачити в аналізах крові, виділяється когнітивне навантаження на нервову систему.
Психолог Даніель Канеман зазначає, що помічники у вигляді планерів і трекерів, куди ми вивантажуємо свої думки й завдання, зменшують когнітивне навантаження на мозок і допомагають знизити «втому від рішень», а отже, вивільнити енергію на цілі та просто життя!
Саме тому в програмі «Від візії життя до порядку в шафі » ми вивантажуємо всі думки, завдання, ідеї, плани, які є в голові, і структуруємо їх у такий спосіб, щоб усе було на своєму місці, з основним завданням - менше стресу, більше енергії та ясності. Про програму докладніше тут.
Знижуємо рівень стресу за допомогою трекера
У книжці « Чому у зебр не буває виразок » Роберт Сапольські (американський нейроендокринолог, професор біології, неврології та нейрохірургії в Стенфордському університеті) досліджує вплив стресу на організм людини та наголошує на тому, що передбачуваність і контроль допомагають знижувати стрес та зміцнювати здоров'я.
Коли люди стикаються з хронічним психологічним стресом (наприклад, від дедлайнів або соціальних вимог), наша стрес-реакція може призвести до таких проблем, як серцеві захворювання і порушення імунітету, не кажучи вже про загальну тривогу і втому.
Звісно, не моє завдання зробити з людей фрік-контролерів, які роблять кожен свій крок за розкладом і планом. Але якщо планування і ведення трекера допомагають створити рутину і привнести передбачуваність і відчуття порядку, то я голосую «за» будь-який безпечний і простий спосіб управління стресом!
Ведення трекера: як і де краще?
Хоча я і великий шанувальник платформи Notion, адже саме тут я створила не тільки трекер звичок, а й єдину систему управління життям, скажу чесно: вести трекер можна де завгодно. Головне, щоб вам було зручно! Особисто я почала зі щоденника, розкресливши сторінку на місяць олівцем і лінійкою, потім використовувала Google Таблиці, а тепер зупинилася на Notion.
Розглянемо плюси та мінуси кожного варіанта:
Трекер на папері - або, якщо хочете, скачана і роздрукована таблиця. Плюси: безкоштовно і швидко. Мінуси: недоліки паперового формату - його легко загубити, забути, забруднити або порвати.
Трекер звичок у застосунку. Плюси: все завжди під рукою, є нагадування і статистика. Мінуси: підписка на застосунки часто платна, а функціонал може бути обмеженим для комплексного планування. Щоб охопити всі аспекти життя - планувати день, місяць, бюджет, гардероб тощо. - доведеться завантажити кілька застосунків, але використовувати в підсумку ви будете від сили один.
Трекер у Notion - мій фаворит, із сотні причин. Один раз куплений шаблон замінює безліч підписок, а трохи освоївшись, можна використовувати його як відправну точку для формування системи управління життям. Тут ви зможете зберігати всі свої цілі, плани, мрії та завдання в одному місці. Придбати шаблон трекера звичок можна ТУТ.
Як обрати звички, над якими варто працювати, та поради щодо ведення трекера?
1. Не переборщуйте з кількістю звичок
Почніть із трьох звичок, і додавайте нову не раніше ніж за 1-3 місяці, після того, як перші звички закріпляться і необхідність відмічати їх у трекері відпаде. До цього моменту ви зафіксуєте свої досягнення на кількох рівнях: візуально (у трекері), на рівні дій (сформована звичка) і психологічно - через підвищення самооцінки, упевненості та почуття успіху.
2. Починайте з найпростішого для вас
Синдром «почну з понеділка» знайомий багатьом, але на практиці краще стартувати з того, що дається простіше. Якщо ви, наприклад, любите спорт і не особливо цікавитеся медитацією, з чого краще почати? Правильна відповідь: з того, що легше дається саме ВАМ! Почавши зі спорту, закріпіть звичку, і за кілька місяців додайте медитації - так рекомендує Джеймс Клір у книзі «Atomic Habits» - звички простіше зміцнюються, якщо їх «прив'язують» до вже наявних дій.
3. Не сваріть себе за пропущені дні
Якщо якийсь день пропущено, краще проаналізуйте, чому так сталося. Можливо, ви додали надто багато звичок одразу або не обрали зручного способу їх відстежувати. Дослідження Майкла А. Френкліна з Університету Аризони підкреслює, що самоспостереження допомагає закріплювати зміни в поведінці. Тому у своєму шаблоні в Notion я додала коучингові запитання для аналізу та коригування планів із впровадження нових звичок. Купивши шаблон, ви так само отримаєте список запитань для саморефлексії - він вбудований прямо в базі даних! Шаблон Тут.
4. Налаштуйте трекер під себе
Експериментуйте з кількістю стовпців або відображуваними днями. Наприклад, я вважаю за краще бачити тільки десять днів місяця, щоб концентруватися на короткому проміжку часу і не лякати себе довгою таблицею. Після закінчення цього періоду переключаюся на наступні 10 днів. Такий підхід допомагає зберігати мотивацію і спрощує візуальний контроль.
У блоці 2 «Цілі та Звички в Notion “ моєї коучингової програми ”Від Візії життя до порядку в шафі» ми розбираємо способи постановки цілей і нюанси формування звичок, що допоможуть підтримувати мотивацію і досягати стійких результатів. Пройти цей тренінг можна як самостійно, так і в групі або на індивідуальних сесіях.
Найближчий онлайн тренінг із цілей і звичок пройде з 19 до 21 листопада 2024 р. - всього три заняття по півтори години для структурування та досягнення ваших цілей. Мова тренінга - російська. Записатися можна тут.
Comentarios